Sportmythen im Expertencheck

Stimmen die Volksweisheiten?

Sportmythen sind weit verbreitet. Doch was ist dran an Behauptungen wie, Joggen verursacht Hängebrüste oder vor dem Sport sollte man sich dehnen? Unsere Sportexperten klären auf.

Sportmythos 1: Wer Seitenstechen bekommt, atmet falsch

Jein. Eine genaue wissenschaftliche Erklärung für Seitenstechen gibt es aktuell nicht. Das Phänomen kann unterschiedliche Ursachen haben, nur eine davon ist eine überschnelle Atmung. Allerdings können auch Leber und Milz die Beschwerden hervorrufen, beispielsweise, weil sie durch die veränderte Durchblutung beim Sport weniger Blut bekommen als sonst.

Auch die Organbewegung der Leber und des Magens beim Laufen, die einen Zug auf die Bänder des Zwerchfells ausübt, könnte dahinterstecken. Was auch die Ursache ist, gefährlich sind Seitenstiche nicht. Oft hilft es, das Tempo zu drosseln – und tatsächlich bewusst auf eine gleichmäßige Atmung zu achten.

Sportmythos 2: Vor dem Sport soll man sich dehnen

Es gibt keinen Beleg dafür, dass statisches Dehnen, bei dem eine Position über längere Zeit gehalten wird, vor dem Training gesundheitliche Vorteile bringt. Wer seine Muskeln vor dem Sport beim Dehnen maximal belastet, sich also dehnt bis es schmerzt oder zieht, kann seinen Muskeln damit sogar schaden. Vielmehr sind ausgiebige Dehnübungen nach dem Sport als „Cool-down“ sinnvoll. Außerdem wird empfohlen, sich gerade bei Ausdauersportarten langsam „warmzulaufen“ und nicht von „0 auf 100“ einzusteigen.

Wer sich vor dem Sport dehnen möchte, sollte dynamische Dehnübungen mit sich wiederholenden schwingenden und kreisenden Bewegungen machen, und darauf achten die Muskeln nur im mittleren Bereich zu belasten.

Sportmythos 3: Laufen auf Asphalt belastet die Gelenke

Auf einem weichen Untergrund, wie Rasen oder einer Tartanbahn zu laufen, ist prinzipiell gelenkschonender. Wie sehr die Gelenke belastet werden, hängt von zahlreichen Faktoren ab, beispielsweise das Körpergewicht, die Streckenlänge, die Laufschuhe und allen voran die Technik. Der „Rückfußlauf“, bei dem die Ferse zuerst aufsetzt, strapaziert die Gelenke am meisten.

Schonender ist es, den Fuß flach aufzusetzen. Zusätzlich sollten Läufer auf ihre Körperspannung, eine aufrechte Haltung und leicht angewinkelte Arme achten und eher kleine, kurze Schritte machen. Regelmäßiges Laufen ist gut für Herz und Lunge und reduziert auf Dauer das Gewicht – was sich wiederum sehr positiv auf die Gelenke auswirkt.

Sportmythos 4: Muskelkater ist ein gutes Zeichen

In Maßen, ja. Muskelkater tritt auf, wenn Muskelfasern reißen. Das passiert täglich bei jeder Anspannung und ist ganz normal. Nach effektivem Training ist die Zahl der gerissenen Fasern größer als normal, der Körper löst zur Heilung eine Entzündungsreaktion aus, die sich in den bekannten Muskelkater-Schmerzen äußert.

Als weitere Reaktion wächst der Muskel, um den Verletzungen künftig besser vorzubeugen. Muskelkater ist also in der Regel ein gutes Zeichen und zeigt an, dass der Körper nach dem Sport auch eine gewisse Ruhephase zur Regeneration benötigt. Werden die Schmerzen übermäßig, hat man es aber vermutlich übertrieben – und schadet dem Muskel damit eher.

Sportmythos 5: Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten

Nein. Der Körper greift bei Belastung immer parallel auf mehrere Wege der Energiegewinnung zurück, die beiden wichtigsten Energielieferanten sind Fette und Kohlenhydrate. Das geschieht von Anfang an, der Anteil hängt aber jeweils von der Dauer und Intensität der Sporteinheit ab.

Für die Fettverbrennung sind am besten längere Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität geeignet.

Bei kurzen intensiven Trainings wird zwar auch Fett verbrannt, im Vergleich zur Energie aus Kohlenhydraten aber nur wenig. Da der Zuckerspeicher im Verlauf des Trainings leerer wird, steigt zum Ende hin die Fettverbrennung prozentual an. Unterstützen lässt sich dies, indem man vor und nach dem Training eiweißreich und kohlenhydratarm isst. Außerdem steigt der Energiebedarf, je mehr Muskeln beim Training beansprucht werden – so ist Laufen beispielsweise effektiver als Fahrradfahren. Wie viel Fett verbrannt wird, hängt auch vom individuellen Trainingsstand ab.

Sportmythos 6: Kalte Luft schadet der Lunge und den Bronchien

Ja – unter gewissen Voraussetzungen. Für gesunde Menschen und bei mäßig niedrigen Temperaturen gibt es keinen Grund, auf den Sport an der frischen Luft zu verzichten. Allerdings nimmt der Reiz auf Bronchien, Schleimhäute und Lungengefäße tatsächlich zu, je kälter die Luft ist. Deswegen sollten Sportler bei niedrigen Temperaturen das Training eher langsam angehen lassen und das Tempo drosseln oder das Training beenden, wenn Schmerzen bei der Atmung auftreten.

Treten bereits Schmerzen bei der Atmung auf, ist das ein erstes Anzeichen für eine leichte Entzündung. Wenn die Temperaturen tief in den Minusbereich sinken, und spätestens ab minus 15 Grad, sollte dann gar nicht mehr draußen trainiert werden, da der Körper die eingeatmete Luft nicht mehr wärmen kann. Menschen mit Vorerkrankungen, beispielsweise mit Asthma, sollten schon bei milderen Temperaturen Outdoor-Sport meiden. Spitzensportler behelfen sich vor dem Wettkampf bei hohen Minustemperaturen übrigens mit speziellen Atemwärmern.

Sportmythos 7: Unsportlichkeit ist angeboren

Nein. Allerdings ist auch Sportlichkeit nicht angeboren und muss sich erst entwickeln. Deshalb sind gerade die frühen Lebensjahre im Kindes- und Jugendalter wichtig, um wichtige Grundvoraussetzungen für ein sportliches Leben zu schaffen und die Strukturen für Muskeln und Nerven herauszubilden. Wer früh anfängt, in einem Verein Sport zu treiben und generell als Kind ein aktives Leben führt, entwickelt auf spielerische Art und Weise seine Kraft, Fitness und den Gleichgewichts- und Koordinationssinn. Wer das in frühen Jahren versäumt, kann den Rückstand später kaum oder nur schwer aufholen, und führt mit höherer Wahrscheinlichkeit als Erwachsener ein eher unsportliches Leben.

Um Kinder und Jugendliche positiv zu beeinflussen, sollte ihnen das elterliche Umfeld einen gesunden und aktiven Lebensstil vorleben. Die Umwelt beeinflusst den späteren sportlichen Ehrgeiz und die Begeisterung an der Bewegung maßgeblich. In Zeiten, in denen Kinder schon in frühen Jahren mit modernen Medien wie Internet oder Smartphones in Kontakt kommen, ist es umso wichtiger Aktivität in den Lebensstil der Kinder und Jugendlichen zu integrieren.

Sportmythos 8: Outdoor-Sportler brauchen nur im Sommer Sonnenschutz

Nein. Die UV-Strahlung ist auch in den anderen Jahreszeiten nicht zu unterschätzen. Gerade beim Wintersport ist wegen des reflektierenden Schnees besondere Vorsicht geboten und in den Bergen ist die UV-Strahlung generell höher. Outdoor-Sportler sollten also immer auf ihren Sonnenschutz achten, um Hautschäden zu vermeiden – denn jeder Sonnenbrand erhöht das Hautkrebsrisiko.

Am effektivsten ist eine Kombination aus Sonnencreme und sonnengerechter Kleidung sowie einer Sonnenbrille und Kopfbedeckung. Da Sonnencreme durch Schweiß und Wasser schneller abgerieben wird und an Wirksamkeit verliert, müssen Sportler und insbesondere Schwimmer häufiger nachcremen. Für die Mountainbike-Tour in den Bergen sollte außerdem ein höherer Lichtschutzfaktor angewendet werden, als bei einer Tour im Flachland.

Sportmythos 9: Wer viel schwitzt hat eine schlechte Fitness

Nein, es ist eher genau umgekehrt. Wer regelmäßig trainiert, beginnt intensiver und schneller zu schwitzen als untrainierte Personen bei gleicher Belastung. Durch das regelmäßige Training lernt der Körper, die Körpertemperatur schneller und effizienter zu regulieren. Da können schon mal drei Liter zusammenkommen. Das Schwitzen verhindert eine Überhitzung des Körpers bei Anstrengung. Verdunstet der Schweiß, wir dadurch der Körper gekühlt. 

Im übrigen schwitzen Männer mehr als Frauen, da Frauen einen niedrigeren Wasseranteil im Körper haben. Die Männer haben hier also einen Vorteil, denn mehr Schweiß kühlt den Körper schneller und sie bleiben leistungsfähiger.

Sportmythos 10: Mit Sport kann man Erkältungen ausschwitzen

Selbst wer nur einen Schnupfen hat, sollte sich nicht zu Höchstleistungen treiben. Auch bei einer leichten Erkältung wird der Körper durch das zusätzliche Training belastet.

Bei erhöhter Körpertemperatur sollte man grundsätzlich aufs Training verzichten. Schlimmstenfalls schädigt man sein Herz. Wer sich trotz Schnupfen fit fühlt, kann aber locker trainieren.  

Sportmythos 11: Radfahren macht impotent

Laut einer aktuellen Studie können Radsportler beruhigt ihrem Hobby nachgehen. Es gibt keinen Nachweis, dass Radfahren zu Impotenz führt. Allerdings kann die falsche Haltung beim Radfahren zu kurzfristigen Taubheitsgefühlen im Genitalbereich führen bis hin zu vorübergehenden Erektionsstörungen. Letzteres betrifft aber eher Langstreckenfahrer.

Die Sattelhöhe sollte so eingestellt sein, dass die Beine beim Radeln nicht völlig durchgestreckt werden. Das größte Gewicht sollte auf die Knochen im Gesäß verteilt werden. Der Sattel sollte daher so breit sein, dass die Sitzknochen gut drauf passen. Wichtig ist auch, dass die Sattelspitze nach unten zeigt und nicht nach oben, damit der Damm nicht vorne aufliegt.

Sportmythos 12: Magnesium beugt Krämpfen vor

Jein. Um wirklich einen Nutzen von der Einnahme von Magnesiumtabletten zu haben, müsste man Minimum 400 Milligramm zu sich nehmen. Das allerdings führt dann meist zu Durchfall. 

Um Krämpfen vorzubeugen ist es dagegen effektiver, Fruchtschorlen, denen etwas Salz zugefügt wird oder Elektrolytgetränke zu trinken. Krämpfe entstehen durch Elektrolytmangel, daher sollte man kein reines Wasser trinken, da es das Blut und somit die Eletrolytmenge noch weiter verdünnt.

Sportmythos 13: Vom Joggen kriegt man einen Hängebusen

Beim Joggen hüpft die Brust bis zu 21 cm in alle Richtungen. Das Tragen eines Sport-BHs reduziert die Bewegung um über 70 Prozent und damit auch Brustschmerzen und Verspannungen. Auf die Form der Brust hat die Bewegung aber kaum Einfluss, auch wenn das Bindegewebe ein wenig beansprucht wird, die ist erblich bedingt. 

Ganz im Gegenteil hat das Joggen eher einen positiven Effekt. Die Durchblutung des Gewebes wird gesteigert und durch zusätzliches Krafttraining wird der Brustmuskel gestärkt. 

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