Einen ganzen Tag lang Darmgesund

In unseren Rezepten steckt viel Gutes drin für Ihren Darm. Probieren Sie es aus!

Frühstück

Frühstücksbowl (Porridge mit Früchten und Nüssen)

Zutaten für 2 Personen:
  • 3 EL Nusskerne
  • 125 g Beeren (frisch oder Tiefkühl)
  • 2 EL Trockenfrüchte (z.B. Rosinen)
  • Weiteres Obst nach Belieben (z.B. ein Apfel, eine Banane, eine Kiwi etc.)
  • 500 ml Milch
  • 70g Haferflocken
  • Zimtpulver
  • 2 EL Honig oder Ahornsirup

Zubereitung

Nüsse in einem Topf goldgelb rösten. Früchte vorbereiten und mischen. Milch unter Rühren aufkochen. Haferflocken und Trockenfrüchte einrühren und bei milder Hitze 5  - 10 min. unter gelegentlichem Rühren quellen lassen. In Teller geben,  mit 1 Prise Zimt bestreuen, mit Honig beträufeln und mit Früchten und Nüssen servieren.

Ernährungstipp

Porridge besteht aus Haferflocken und Hafer ist eines der wertvollsten Getreidesorten. Es hat einen hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalt und enthält auch noch viele Mineralstoffe und Vitamine. Haferbrei ist bekannt für seine positive Wirkung auf die Darmflora. Zusammen mit Nüssen und Früchten serviert erhalten Sie eine Powermahlzeit für Ihren Darm.

Mittagessen

Vorspeise: Minestrone

Zutaten für 2 Personen:
  • 1 Karotte 
  • ½   Zucchini 
  • ½ Dose(n) (425 ml)  weiße Bohnen 
  • 50g Erbsen
  • 1   Zwiebeln 
  • 1   Knoblauchzehen 
  • 200 g  Tomaten 
  • 1 EL  Olivenöl 
  • ½ EL  Tomatenmark 
  • 500 ml Gemüsebrühe 
  • Salz 
  • ¼ Bund  Petersilie 
  • 3 Stiel(e)  Thymian 
  • ½ EL  getrocknete italienische Kräuter 
  •     schwarzer Pfeffer 
  •     Zucker 
  • ½ TL  fein geriebene Zitronenschale 
  • 15 g  geriebener Parmesankäse  

Zubereitung

Karotte schälen und in Scheiben schneiden. Zucchini waschen und putzen. Zucchini in Stücke schneiden. Bohnen abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln.

Tomaten waschen, putzen und grob würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, Zucchini unter Wenden 2–3 Minuten braten. Zwiebeln und Knoblauch hineingeben und kurz andünsten. Tomatenmark hinzuzufügen, anschwitzen. Tomaten hinzuzufügen und mit Brühe ablöschen.

Die Karotte zur Brühe geben, aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 8 Minuten garen. Petersilie waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden.

Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Bohnen, Thymian, Petersilie und die Kräuter in die Suppe geben und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Erbsen hinzufügen.

Ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. 1 Minute vor Ende der Garzeit die Zitronenschale hinzuzufügen. Suppe in Tellern anrichten und geriebenen Parmesan darüber streuen. 

Ernährungstipp

Durch den hohen Anteil an Gemüse und Hülsenfrüchten nehmen Sie zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente auf. Die Hülsenfrüchte liefern zusätzlich noch Eiweiß.

Hauptgericht: Rosenkohlauflauf mit Kartoffeln und Hähnchenfilet

Zutaten für 2 Personen:
  • 375 g Rosenkohl
  • 375 g Kartoffeln
  • 200 g Hähnchenfilet
  • 1 Karotte
  • 1 Zwiebel
  • 1 Stück Lauch
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Prise Muskatnuss
  • 150 ml Sahne
  • 80 ml Brühe
  • 75g Emmentaler
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

Kartoffeln, Karotte  und Rosenkohl schälen bzw. putzen und waschen. Kartoffeln in Würfel, Möhren in Scheiben schneiden.

Kartoffeln aufkochen, Rosenkohl hinzuzufügen und zugedeckt ca. 15 Minuten garen. Karotten ca. 10 Minuten mitgaren. Lauch putzen und in Scheiben schneiden. Abgießen, 80ml Brühe auffangen. Gemüse und Kartoffeln in eine gefettete Auflaufform füllen.

Zwiebel in Würfel schneiden, in 2 EL heißem Fett goldgelb anschwitzen, Mehl und Knoblauch hinzugeben. Gemüsewasser und Sahne einrühren. Mit Muskat würzen. Alles aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln. Käse reiben und in der Soße schmelzen. Abschmecken.

Fleisch waschen, trockentupfen und in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Auf das Gemüse legen. Soße darüber gießen. Im vorgeheizten Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten goldbraun backen.  

Ernährungstipp

Rosenkohl ist eine Vitamin C-Bombe und zudem reich an Kalium und sekundären Pflanzenstoffen. Wie alle Kohlsorten enthält auch Rosenkohl Glucosinolate, die wahrscheinlich Krebs vorbeugen. Das Hähnchen liefert viel Eiweiß und damit wichtige Aminosäuren, von denen einige unser Körper nicht selber herstellen kann. Diese müssen ihm über die Nahrung zugeführt werden.

Dessert: Panna Cotta mit roter Grütze

Zutaten für 2 Portionen:

Panna Cotta:

  • 20 ml Milch
  • 180 ml Sahne
  • 40 g    Zucker
  • 1/3 Vanilleschote
  • 2 Gelatineblätter

 

Rote Grütze:

  • 175 g rotes Obst z.B. Brombeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Kirschen etc.
  • 175 ml roter Fruchtsaft (Kirsche oder Johannisbeere)
  • 20 g Zucker
  • ein wenig Vanillemark
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 EL  Speisestärke

Zubereitung

Die Sahne in einen Topf geben, Zucker, Zimtstange und aufgeschlitzte Vanilleschote dazugeben und 30 Minuten zugedeckt in den Kühlschrank stellen und ziehen lassen.

Die Gelatine in der Milch einweichen. Die Sahne aus dem Kühlschrank nehmen und langsam unter Rühren erhitzen. Die Sahne 10 Minuten leicht köcheln lassen, dabei immer wieder umrühren.

Die Vanilleschote und die Zimtstange aus der Sahne nehmen. Die Gelatine leicht ausdrücken und in der Sahne unter Rühren auflösen. Darauf achten, dass die Sahne nicht kocht.

Die Sahne in die Förmchen gießen und mind. für 2 – 3 Stunden kalt stellen.

Inzwischen das Obst vorbereiten. Vanillemark und -schote und den Fruchtsaft aufkochen. Stärke und 3 EL Wasser glatt rühren und in den kochenden Fruchtsaft gießen.

Unter Rühren nochmals aufkochen und die vorbereiteten Früchte dazugeben. Vom Herd nehmen und mit Zucker abschmecken. Grütze abkühlen lassen. Vanilleschote kurz vorm Servieren entfernen. 

Ernährungstipp

Die Panna Cotta ist reich an hochwertigem Eiweiß. In Kombination mit den Früchten erhalten Sie zusätzlich viele Vitamine und Mineralien.

Abendessen

Pfannkuchen mit Spinat und Ziegenkäse

Zutaten für 2 Personen

Für die Pfannkuchen (ergibt 6 Stück):

  • 100 g Vollkornmehl 
  • 200 ml Milch
  • 1 Prise Salz
  • 2 Eier
  • Etwas Öl zum ausbacken

 

 

Für die Füllung:

  • 500 g Blattspinat (frisch oder tiefgefroren)
  • 80 g Ziegenkäserolle
  • 40 g getrocknete Tomaten
  • eine halbe Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 frische Tomate
  • Salz, Pfeffer
  • Muskat

Zubereitung

Aus Eiern, Mehl, etwas Salz und Milch einen glatten Teig anrühren. Anschließend den Teig für 20 min ruhen lassen. In eine Pfanne das Öl zum ausbacken geben und den Teig dünn einfüllen. Von beiden Seiten ausbacken.
Die fertigen Pfannkuchen warm stellen.
Den Spinat leicht ausdrücken. Ziegenkäse würfeln. Zwiebel und Tomaten würfeln. Knoblauch klein hacken. Im Olivenöl die Zwiebelwürfel glasig andünsten. Den Spinat hinzugeben und mit dem Knoblauch mitdünsten. Die getrockneten und frischen Tomaten hinzugeben und zum Schluss noch den Ziegenkäse unterrühren. Mit Salz, Pfeffer, Muskat würzen. Die Füllung auf die warmen Pfannkuchen verteilen, zusammenrollen und sofort servieren.

Ernährungstipp

Vollkornmehl hat einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Mit der Milch und den Eiern erhalten Sie wichtige essentielle Aminosäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente. Spinat hat einen hohen Anteil an Carotinoiden und Chlorophyll, die eine schützende Wirkung gegenüber Krebsarten zeigten. Das i-Tüpfelchen ist der Ziegenkäse. Ziegenmilch enthält essentielle Fettsäuren und ist reich an Vitamin A.

Darm- und Bauchwanderkrankungen im Überblick